Le 10 octobre est la journée internationale de la santé mentale. Nous vous montrons ce que vous pouvez faire pour rester en bonne santé mentale. Au cours des 10 prochains jours, vous recevrez des faits scientifiques passionnants sur le thème de la santé mentale et des conseils sur la manière de la promouvoir dans votre vie quotidienne. Cette campagne a été élaborée sur la base des 10 étapes vers la santé psychique du Réseau suisse de santé mentale.

Les contenus ont été élaborés par Sarah Prosek, actuellement stagiaire aux U.C. Suisses et responsable de la promotion de la santé et de la prévention. Si vous avez des questions sur le thème de la promotion de la santé et de la prévention au sein des U.C., n'hésitez pas à vous adresser à elle : sarah.prosek@ceviseki.ch.

Reste actif

As-tu déjà fait de l'exercice aujourd'hui?

Tu sais certainement que l'activité physique est importante pour ta condition physique. Mais savais-tu aussi que l'activité physique a une influence positive sur ton psychisme?

L'activité physique n'a pas seulement un effet positif sur la thérapie, mais aussi sur la prévention des maladies psychiques et le développement de facteurs de protection importants pour la santé. Grâce à l'activité physique, tu obtiens une modification positive de ta stimulation et de tes émotions, une augmentation de ton bien-être, de ta qualité de vie et de ton estime de soi. En outre, l'activité physique améliore ta régulation du stress et tes performances cognitives, et réduit la probabilité de souffrir de troubles psychiques. Le sport permet en effet de réduire la sécrétion d'hormones de stress et d'augmenter le taux de sérotonine (sérotonine = hormone du bonheur) dans ton corps (Oertel & Matura, 2017).

Ta journée est remplie de travail, de bachotage, de rencontres avec des amis, de réunions de boys band et tu n'as pas le temps? Pas de problème! Il ne doit pas forcément s'agir d'une séance d'une heure au centre de fitness. Avec peu d'efforts, tu peux faire beaucoup pour ta santé ! Intégrez l'activité physique dans votre vie quotidienne, par exemple en allant au travail à vélo plutôt qu'en bus. Envoie-nous une photo de la manière dont tu mets de l'élan dans ton quotidien.

Demain, tu apprendras pourquoi il est important d'entretenir tes amitiés...

Reste en contact avec tes amis

Quelles sont les relations que tu considères comme précieuses et positives ?

Les relations avec des personnes de confiance, comme tes camarades, sont précieuses à bien des égards. Vous pouvez rire ensemble, créer de nouvelles choses comme un camp entier et être là les uns pour les autres quand ça ne va pas. Les amis servent de "filet de rattrapage" dans les situations de crise et te rattrapent pour que tu ne tombes pas dans un trou profond.

Les amis te soutiennent donc. Le soutien social est le facteur de protection le plus étudié pour la santé mentale. Il peut améliorer ton bien-être, réduire le stress et diminuer les conditions de vie défavorables. Ce qui compte, ce n'est pas le nombre d'amis que tu as, mais par exemple de quelle manière (accomplissement de tâches difficiles, affection, aide à la prise de décision, etc.) Ces personnes ne doivent pas nécessairement être tes amis, mais peuvent aussi être des professionnels, comme des thérapeutes (Robert Koch-Institut, 2017).

Comment entretiens-tu tes amitiés ? Dans quelles situations as-tu eu besoin de l'aide d'un(e) co-responsable ? Reste en contact et envoie dès maintenant un message sympathique à une personne de confiance proche de toi. 

Mercredi, tu en apprendras plus sur le thème de la détente...

Détends-toi

Est-ce que tu prends suffisamment de temps pour te détendre au quotidien?

Tu as encore passé une journée stressante ? Tu as du mal à t'endormir le soir ? Tu as du mal à rester ici et maintenant avec tes pensées et tu te fais déjà du souci pour demain ?

La détente est importante pour chacun d'entre nous, car elle nous permet de mieux gérer les facteurs de stress. Tu ne t'en rends peut-être pas compte, mais ton corps réagit toujours à une situation de stress par une réaction physique. Les conséquences peuvent être par exemple que tu transpires plus, que ton pouls est plus élevé et que tes pupilles se dilatent. Dans une situation de stress, ton corps libère des hormones telles que l'adrénaline, la noradrénaline et plus tard le cortisol, qui mettent ton corps en état d'alerte. Ton corps a donc le sentiment que tu te trouves actuellement dans une situation qui met ta vie en danger (Heidenreich & Chmitorz, 2022).

En principe, le stress n'est pas nécessairement dangereux pour la santé. Il peut aussi nous faire nous sentir éveillés et pleins d'énergie. Mais cela devient problématique si tu es stressé tous les jours, pendant des semaines, voire des mois, et que le stress devient chronique. Pour éviter cela, il existe de nombreuses techniques de relaxation scientifiquement prouvées, comme l'entraînement à la pleine conscience, les techniques de respiration ou la relaxation musculaire progressive.

La pleine conscience s'intègre parfaitement dans ta vie quotidienne et te permet d'oublier les soucis que tu te fais pour demain et de revenir à l'ici et maintenant, sans porter de jugement sur la situation.

Peut-être as-tu déjà constaté que ton activité au sein des Unions Chrétiennes est source de stress. Par exemple, juste avant un camp et en tant que membre du comité d'organisation, tu dois encore organiser certaines choses. Pourquoi n'essaies-tu pas une fois l'une de ces techniques lors d'un camp des U.C., par exemple lors d'une rencontre avec tes co-responsables ?

Tu trouveras ici différentes techniques de relaxation que tu peux intégrer dans ta vie quotidienne :

https://fr.wikihow.com/pratiquer-la-relaxation-musculaire-progressive

https://zentonik.fr/20-exercices-de-pleine-conscience-quotidien/

Qu'est-ce qui t'aide à te détendre ?

Demain, tu en apprendras plus sur les raisons pour lesquelles ton activité bénévole au sein des U.C. peut avoir des effets tout à fait positifs sur ta santé...

Participe

Dans quel groupe te sens-tu accepté et valorisé ?

Dans les U.C., tu as la chance de participer activement à une communauté et de contribuer à la façonner. Grâce à cette participation, tu fais l'expérience de valeurs importantes, comme le fait que tes droits, tes demandes et tes idées sont pris au sérieux et que tu as ainsi une influence sur ton environnement.

La participation favorise plusieurs facteurs qui sont bons pour ta santé : autonomisation, autonomie, efficacité personnelle. Par efficacité personnelle, on entend ta conviction personnelle que tu peux faire face aux défis de manière appropriée et les surmonter (Institut d'épidémiologie, de biostatistique et de prévention, 2021).

Ton engagement bénévole au sein des U.C. ne t'apporte pas seulement du plaisir, il a aussi une valeur ajoutée pour la société. Dans les U.C., tu offres par exemple un lieu sûr où toutes les opinions et toutes les personnes sont acceptées et intégrées. Tu permets aux enfants et aux jeunes de s'impliquer activement dans la société, d'exprimer leur créativité et d'assumer des responsabilités.

Où peux-tu t'impliquer à l'intérieur et à l'extérieur des U.C. et comment ? Auprès de quelles personnes ou de quels groupes te sens-tu à l'aise pour partager ton opinion et tes idées ? Comment permets-tu à tes enfants au sein des U.C. de participer à la conception et à la détermination de tes activités ?

Tu découvriras demain ce que la créativité a à voir avec la santé psychique...

Fais quelque chose de créatif

Où peux-tu te laisser aller à la créativité ?

Que ce soit l'invention d'une histoire passionnante pour le prochain camp U.C. ou le jeu de rôle épique lors de l'action nocturne : les U.C. regorgent de personnes créatives. Quand as-tu laissé libre cours à ta créativité pour la dernière fois ? Que ce soit aux U.C. ou dans ta vie quotidienne ?

Selon l'OMS, la pensée créative fait partie des neuf compétences de vie. Ta santé mentale résulte d'une interaction entre toi et ton environnement. Par ta façon de penser, de ressentir et de te comporter, tu contribues automatiquement à façonner ton environnement, ce qui a à son tour une influence sur ta santé. Les compétences de vie telles que la pensée créative t'aident à faire face aux défis et aux contraintes de la vie quotidienne (Promotion Santé Suisse, 2022). Si tu penses de manière créative, tu peux par exemple imaginer spontanément un plan B lorsque le plan A ne fonctionne pas. Tu éviteras ainsi de te retrouver dans une situation de stress. Peut-être que dans ta carrière d'U.C., il y a eu des situations où tu as dû faire preuve de créativité et improviser ?

Quand as-tu été créatif pour la dernière fois ? Où et dans quelle mesure peux-tu faire preuve de créativité ? Voici quelques idées pour réveiller la flamme créative qui sommeille en toi :

• Crée un album photo pour toi ou quelqu'un d'autre.
• Participe à un cours de peinture ou de photographie
• Cuisine quelque chose de créatif en laissant quelqu'un d'autre choisir les ingrédients.
• Imagine une histoire au lit avant d'aller te coucher.

Les autres compétences de vie sont : Capacité à établir des relations, empathie, capacité à communiquer, perception de soi, régulation des émotions, gestion du stress, pensée critique, prise de décision et capacité à résoudre des problèmes (Promotion Santé Suisse, 2022).

Demain, nous répondrons à la question de savoir pourquoi tu dois toujours être curieux...

Apprendre de nouvelles choses

Qu'est-ce que tu as toujours voulu savoir faire ?

Ton bien-être psychologique dépend entre autres de ta capacité à te développer et à grandir personnellement. Une personne au bien-être psychologique élevé se caractérise par sa capacité à agir de manière autonome dans sa vie, à maîtriser les exigences de l'environnement, à grandir personnellement, à entretenir de bonnes relations avec d'autres personnes et à s'accepter elle-même (Ryff & Keyes, 1995). Croître personnellement signifie donc être toujours curieux, essayer de nouvelles choses et apprendre de nouvelles choses. Cela ressemble beaucoup aux U.C., n'est-ce pas ?

Réfléchis à tout ce que tu as appris de nouveau au sein des U.C. De quoi es-tu fier ? Qu'est-ce que tu aimerais encore absolument savoir-faire ? Par exemple, as-tu toujours voulu savoir comment on monte un « Sarasani » ? Fixe-toi un objectif réaliste et motivant et réfléchis à la date à laquelle tu veux l'atteindre.

Tu apprendras demain pourquoi demander de l'aide n'est pas une faiblesse, mais une force...

Parle-en

Comment te sens-tu ?

Je vais bien, mais je m'inquiète pour quelqu'un d'autre.

Parler de ses sentiments et de ses craintes est le premier pas vers une amélioration. Lors d'une discussion, il ne s'agit pas de résoudre les problèmes de la personne concernée. Mais cela donne de l'espoir à la personne si quelqu'un l'écoute, s'intéresse à elle, compatit et la soulage ainsi. Connais-tu quelqu'un pour qui tu t'inquiètes ?

Sur le site Internet de la campagne "Comment vas-tu ?" de Pro Mente Sana, tu trouveras du soutien, des informations et des conseils sur la manière de chercher le dialogue et sur ce à quoi il faut faire attention : https://www.comment-vas-tu.ch/conseils-pour-en-parler

Je ne me sens pas très bien.

Parler de ses propres problèmes n'est pas toujours facile. T'es-tu déjà trouvé dans une situation où tu voulais parler de quelque chose, mais où tu n'arrivais pas à exprimer tes sentiments ?

Tu trouveras sur le lien suivant un abécédaire des émotions qui t'aidera à mettre des mots sur tes émotions : https://www.comment-vas-tu.ch/

Dans tous les cas, il est important que tu demandes de l'aide et que tu cherches à parler à une personne en qui tu as confiance. Pour savoir comment t'y prendre, consulte : https://www.comment-vas-tu.ch/conseils-pour-en-parler

Avec qui peux-tu parler de tes problèmes ? Qui te fait confiance et t'écoute ? Pourrait-il s'agir d'un* co-responsable des U.C. ?

Peut-être qu'aucune personne ne te vient à l'esprit en répondant aux questions ci-dessus. Ne t'inquiète pas, tu n'es pas seul ! Tu peux toujours et à tout moment t'adresser à l'un des services ci-dessous en cas de problèmes qui te préoccupent :

• Tél. 143, La main tendue: Sorgentelefon für Erwachsene (https://valais.143.ch/)
• Tél. 147, Pro Juventute : Conseils pour les enfants et les jeunes (https://www.147.ch/fr/) 

Tu apprendras demain pourquoi il est important et fort de demander de l'aide dans des situations difficiles...

Demande de l'aide

Quand as-tu demandé de l'aide pour la dernière fois ?

Il n'est pas toujours possible de relever les défis seul. C'est tout à fait normal. L'important est de demander de l'aide à quelqu'un suffisamment tôt. Il peut s'agir par exemple d'un(e) co-responsable de ton niveau ou de ton département. Parfois, un entretien confidentiel avec une personne proche de toi est déjà suffisant.

Mais il existe aussi des situations dans lesquelles tes amis ne peuvent peut-être pas t'aider. Pour cela, il existe des spécialistes, comme des psychothérapeutes, qui peuvent te soutenir de manière professionnelle. Ce n'est pas une faiblesse, mais une force si tu te fais aider !

C'est malheureusement encore un sujet tabou de demander de l'aide professionnelle en cas de problèmes psychiques. Tu n'es pas seul ! En 2017, selon l'Enquête suisse sur la santé de la Confédération, plus de 6% de la population s'est fait soigner pour des problèmes psychiques. Cela représente plus de 500 000 personnes. Cette proportion n'a cessé d'augmenter au cours des dernières années (Schuler et al., 2020). Cela ne signifie toutefois pas nécessairement que davantage de personnes sont atteintes de maladies psychiques. Cela peut aussi signifier que davantage de maladies psychiques sont reconnues comme telles ou que davantage de personnes demandent une aide professionnelle.

T'es-tu déjà trouvé dans une situation où tu aurais eu besoin d'aide, mais où tu ne savais pas où la trouver ?

Ci-dessus, sous l'article de blog "Parlez-en", tu trouveras des points de contact auxquels tu peux t'adresser en cas de problème. En complément, tu trouveras un répertoire de psychothérapeutes près de chez toi et une Helpline LGBTIQ+.

Recherche de psychothérapeutes

https://psychotherapie.ch/wsp/fr/trouver-une-ou-un-psychotherapeute/

Ligne d'aide LGBTIQ

0800 133 133, https://www.lgbtiq-helpline.ch/fr

Comment peux-tu te préparer aux crises ? Tu le sauras demain.

Crois en toi

Quelles sont tes "bouées de sauvetage" en situation de crise ?

Tout le monde* est confronté un jour ou l'autre à des crises au cours de sa vie. Le deuil, les chocs et les revers nécessitent du temps pour les assimiler sur le plan émotionnel. Prends ce temps quand tu en as besoin. Crois en toi et n'abandonne pas!

Pour que tu puisses mieux gérer une crise, il est judicieux de réfléchir à l'avance à ce qui pourrait t'aider dans une telle situation. Tu peux par exemple établir un plan d'urgence personnel auquel tu pourras recourir en cas de crise. Réfléchis aux questions suivantes et note-les par écrit :

• Quelles sont les stratégies dont je dispose pour me détendre ? (P. ex. une promenade du soir dans la forêt).
• Quelles sont les personnes de mon entourage en qui j'ai confiance et qui me soutiennent ?
• Quelles sont les personnes vers lesquelles je peux me tourner lorsque je ne me sens pas bien ? Avec quelles personnes puis-je en parler ? (Par ex. meilleur*ami*e, collègue U.C., ligne téléphonique pour les jeunes responsables de Pro Juventute, etc.)
• Quelles sont les choses dans ta vie qui me rendent heureux ? (le sport, les activités de moniteur* dans les U.C., lire un livre, dessiner, prendre un bain, etc.)
• Quelles sont les stratégies que j'utilise lorsque je ne vais pas bien, qui me distraient et me font me sentir bien ? (Par ex. s'entraîner dans un club de sport, rencontrer des amis, etc.)

Malgré tout, il se peut que tu ne puisses plus t'en sortir seul(e). Ce n'est pas grave ! Un soutien professionnel est toujours et à tout moment à ta disposition :

• Tél. 143, La Main Tendue: Sorgentelefon für Erwachsene (https://valais.143.ch/)
• Tél. 147, Pro Juventute : Conseils pour enfants et jeunes (https://www.147.ch/fr/)

Comment apprendre à mieux s'accepter, tu verras demain…

Accepte-toi

De quoi es-tu satisfait de toi-même ?

Connais-tu une personne qui se considère comme parfaite et qui l'est ? Probablement pas. Concentre-toi sur tes capacités et tes points forts et prend conscience de ce dont tu es satisfait. Accepte-toi tel que tu es.

L'acceptation est l'un des sept facteurs de résilience que tu peux entraîner activement. La résilience est...

... ta résistance psychique ou ton "système immunitaire" psychique

... une propriété permettant de revenir rapidement à un état psychique normal après une crise élémentaire.

La résilience a donc une influence centrale sur ta santé psychique.

L'acceptation se compose d'une composante cognitive et d'une composante émotionnelle : l'acceptation et l'acceptation de soi. Les propres erreurs et limites sont donc acceptées cognitivement et acceptées émotionnellement pour elles-mêmes. Cette acceptation t'aide à ne pas considérer les erreurs comme des échecs personnels, mais à accepter que chaque personne (toi y compris) a ses limites personnelles.

Voici un petit exercice qui te permettra d'apprendre à mieux t'accepter :

1. note toutes les caractéristiques et tous les comportements qui te dérangent chez toi. Qu'est-ce qui t'énerve souvent, qu'est-ce que tu critiques en toi ?
2. Dans un deuxième temps, réfléchis à ce que ces qualités ou comportements peuvent avoir de positif. Peuvent-ils être utiles et judicieux dans certaines situations ? Formule maintenant une phrase selon le schéma "Oui... mais... !"

Exemple : "Oui, je suis parfois timide et je n'ose pas dire quelque chose, en revanche, je ne dis jamais rien d'irréfléchi que je pourrais regretter par la suite !"